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Exemple d'âsanas pour le bien-être du dos :
Postures de relaxation du dos :
Etendu, le dos bien plaqué au sol, membres inférieurs fléchis, jambes reposant sur l'assise d'une chaise, les mains croisées derrière la tête. Maintenir la posture tant que vous vous sentez bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.
Agenouillé, assis sur les talons, penché en avant, front reposant au sol ou sur le dessus des mains, les avant-bras au sol. Maintenir la posture tant que vous êtes bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.
Postures d'étirement du dos :
Etendu, le dos plaqué au sol, les membres inférieurs fléchis, genoux vers la poitrine. Saisir les genoux avec les mains et, en expirant, essayez de les plaquer contre la poitrine, sans décoller la tête ni le dos du sol. Maintenir la posture en respirant calmement, toujours conscient des effets dans votre dos et tant que vous êtes bien.
Allongé sur le dos, les membres supérieurs tendus au-dessus de la tête, doigts croisés, paumes des mains vers l'extérieur, pointes des pieds vers le ciel (pieds flexes). Inspirez profondément par le nez en vous grandissant au maximum, en creusant le ventre et en gonflant la cage thoracique. En expirant, toujours par le nez, vous relâchez l'étirement. Répétez l'étirement 3 à 5 fois.
Postures de renforcement des muscles du dos :
CAKRAVAKASANA (posture de l'oie) : A quatre pattes et, en inspirant, vous décollez et tendez le membre inférieur droit en arrière et, en même temps, vous tendez le membre supérieur gauche en avant. De l'intérieur vous alignez le corps du talon droit aux bouts des doigts de la main gauche. En expirant vous ramenez les membres. En inspirant, vous faites la posture avec le membre inférieur gauche et le membre supérieur droit. Vous répétez la posture 3 à 5 fois de chaque côté.
SETUBANDÂSANA (posture du pont) : Allongé sur le dos, les membres inférieurs pliés, plantes de pied ancrées au sol, les membres supérieurs le long du corps, paumes de main au sol. En inspirant vous décollez les fessiers du sol au plus haut en faisant cependant attention de bien garder le dos droit (ne pas creuser au niveau lombaire). En expirant vous revenez en plaquant bien la partie lombaire au sol, les fessiers se poseront en dernier. Vous répéter la posture 6 à 10 fois.
Postures d'assouplissement du dos :
La posture du chat : A quatre pattes, genoux écartés dans le prolongement des hanches, membres supérieurs tendus, mains à plat au sol dans le prolongement des épaules et dans l'axe des genoux, tête dans le prolongement du dos. En expirant profondément, vous enroulez la tête, vous creusez le ventre, vous poussez les fesses en avant pour faire un joli dos rond. En inspirant amplement, vous amenez la tête en arrière, vous creusez le dos en insistant sur la partie dorsale entre les omoplates. Vous répétez la posture 6 à 10 fois.
 
N.B. : Précision que je fais toujours à mes élèves, ne jamais surestimer ni sous-estimer son problème. Toutes les thérapies douces sont des outils précieux et à prendre au sérieux en prévention et en entretien mais il est important et d'une grande sagesse, en cas de troubles avérés, de faire appel à la médecine allopathique qui soigne et sauve des vies à chaque seconde.
Dany LORIOLE-MARTIN
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