|
PADAHASTÂSANA (posture des mains aux pieds)
C'est une des postures pratiquées dans sûryanâmaskar (troisième et dizième postures) et s'utilise à tout moment dans une séance de hatha-yoga pour ses propres bien-faits ou pour évoluer vers une autre posture.
Exécution de la posture :
Debout, les pieds en parallèle, le poids du corps bien réparti dans les deux plantes de pied ancrées au sol dans un parfait équilibre. Maintenez le dos bien droit en poussant le sommet du crâne loin de la base de la colonne vetébrale, menton rentré et parallèle au sol, nuque étirée.
En inspirant profondément, vous montez les membres supérieurs tendus vers l'avant jusqu'à la verticale au-dessus de votre tête.
En expirant, vous contractez la sangle abdominale vers le haut pour soutenir la colonne vertébrale et, en amenant le bassin vers l'arrière (sensation de pousser les fesses vers l'arrière), vous basculez le buste en avant à partir des hanches en gardant les membres inférieurs bien droits. L'effort de flexion se fait au niveau de l'articulation des hanches sans enroulement de la région lombaire afin de la protéger. Pendant le temps de la descente du buste vers l'avant vous maintenez le dos droit en poussant bien les fessiers vers l'arrière et le torse vers le sol, tout en étirant tout le buste membres supérieurs plaqués aux oreilles.
Ayant atteint vos limites dans la flexion avant, le dos étiré dans le plan d'inclinaison du bassin et ce, sans violence restant pleinement conscient du travail de votre corps, vous enroulez l'index de chaque main autour de l'intérieur du gros orteil du pied correspondant si vous le pouvez. Sinon saisissez vos chevilles, mollets ou voire même genoux dans le respect de votre corps afin de le faire évoluer progressivement à partir de ses propres bases.
Vous pouvez, à présent, maintenir la posture en respirant calmement et sans à-coup. A chaque inspiration, vous étirez doucement et consciemment votre dos et, à chaque expiration, le ventre bien rentré, vous laissez votre dos se détendre et s'allonger, le sommet de la tête se rapprochant du sol.
Effets de la posture :
- Etirement de toute la musculature postérieure du corps, des jambes au cou. Les muscles latéraux du buste sont également sollicités.
- Etirement des tendons et ligaments des membres inférieurs.
- Etirement nerf sciatique.
- Afflux de sang dans la partie haute du corps, buste, tête, membres supérieurs.
Quitter la posture :
Le retour se fait tranquillement en sens inverse sans se laisser distraire. Le retour est tout aussi important que la prise de posture.
Restez ensuite un court instant dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de la posture.
Contre-indications
Dans ces cas, il faut replier légèrement les jambes pour ne pas tirer sur la colonne vertébrale. Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs. Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter. La douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.
Variantes de la posture
-
Vous glissez les paumes de main sous l'avant des pieds ou sous la voûte plantaire.
-
Vos mains prennent les talons, les coudes pointent vers l'arrière en les rapprochant au maximum l'un de l'autre.
Nota :
Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture nous permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.
Dany LORIOLE-MARTIN
|
