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ADHO MUKHA SVANÂSANA (posture du chien tête en bas)
Exécution de la posture :
Position de départ au sol à quatre pattes. Paumes des mains au sol, membres supérieurs à l'aplomb des épaules (écart des épaules entre les 2 mains) ; genoux et jambes au sol, cuisses à l'aplomb des hanches (écart des hanches entre les 2 genoux, jambes et pieds) ; le dos est droit ; la tête est maintenue dans l'alignement de la colonne vertébrale (posture de la table).
Vous retournez les orteils. Vous inspirez lentement.
En expirant tout aussi lentement, vous montez le bassin vers le ciel, vous tendez les membres inférieurs en poussant les talons vers le sol, vous maintenez le dos droit, sans crispation, en poussant le torse vers les membres inférieurs, la tête et la nuque restent passives toujours dans l'alignement de la colonne vertébrale et entre les membres supérieurs tendus.
Vous respirez calmement dans la posture en tournant votre regard intérieur vers le nombril.
Erreur à ne pas faire : arrondir le dos ; s'il y a gêne, il vaut mieux maintenir les genoux légèrement fléchis.
Le retour se fait tranquillement en sens inverse sans se laisser distraire. Le retour est tout aussi important que la prise de posture.
Effets de la posture :
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Fait travailler le corps dans son ensemble
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Etire et renforce toute la musculature postérieure
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Etire les nerfs sciatiques
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Assouplit et détend l'arrière du corps,membres inférieurs et épaules
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Oxygénation du cerveau favorable à la mémoire par la position inversée du haut du corps
Important : maintenir les paumes de mains fermement plaquées au sol pour repousser le poids du corps vers les membres inférieurs et bassin au plus haut vers le ciel.
Contre-indications :
Nota :
Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture nous permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.
Dany LORIOLE-MARTIN
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