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PADMÂSANA (posture du lotus)
C'est un âsana principalement destiné à la relaxation, méditation et incantation de chants (Japa), mais c'est également une posture intermédiaire utilisée entre deux postures pour favoriser le calme intérieur.
Exécution de la posture :
Asseyez-vous au sol, membres inférieurs tendus devant vous. Soulevez les fessiers et les repousser vers l'arrière en les reposant au sol afin de redresser le dos. Repliez le membre inférieur droit genou vers le ciel avant d'abaisser ce membre inférieur plié, par le côté, vers le sol afin d'amener, à l'aide de vos mains, le pied droit, coup de pied contre la cuisse gauche, la plante du pied tournée vers le ciel.
Repliez le membre inférieur gauche en suivant le même schéma et placez le coup de pied gauche sur la cuisse droite. Relâchez bien les genoux vers le sol. Le but : essayer de toucher la terre avec les genoux, de tourner complètement les plantes de pieds vers le ciel et essayer également de réduire au maximum l'espace entre les deux talons. Reposez les deux mains comme des coupes sur les talons. La droite est dans la gauche, paumes tournées vers le ciel et les bouts de pouces se touchent (Dhyâna-mudrâ, geste de la méditation). Les mains et les bras forment un cercle d'énergie fermé qui correspond aussi à la position des jambes.
Maintenez le dos bien droit et ancrez le bassin au sol, en poussant le sommet du crâne loin de la base de la colonne vertébrale, menton rentré et parallèle au sol, nuque étirée. Contractez vos abdominaux vers le haut pour soutenir la colonne vertébrale.
Vous respirez calmement dans la posture en tournant votre regard intérieur vers le maintien de la posture.
Erreur à ne pas faire : arrondir le dos. S'il y a gêne, s'aider en plaçant un coussin au sol sous les fessiers afin de faciliter la prise et le maintien de la posture dos redressé. Avec la pratique, le corps s'exerçant à la posture, vous pourrez peu à peu réduire l'épaisseur du coussin.
Le retour se fait tranquillement en sens inverse sans se laisser distraire. Le retour est tout aussi important que la prise de posture.
Puis vous inversez la posture en plaçant en premier le pied gauche sur la cuisse droite pour ensuite placer le pied droit sur la cuisse gauche. Ceci assurera un travail uniforme du corps en faisant travailler alternativement un côté puis l'autre.
Variation :
Padmâsana n'est pas une posture facile ni accessible à tout le monde et il convient de la travailler avec beaucoup de patience et d'indulgence. Si la posture est douloureuse voire impossible, respectez toujours votre corps et travaillez d'abord Ardha-padmâsana (demi-posture du lotus).
Asseyez-vous au sol, membres inférieurs tendus devant vous. Soulevez les fessiers et les repousser vers l'arrière en les reposant au sol afin de redresser le dos. Repliez le membre inférieur droit genou vers le ciel avant d'abaisser ce membre inférieur plié, par le côté, vers le sol afin d'amener, à l'aide de vos mains, le pied droit sous la cuisse gauche, la plante du pied en contact avec le dessous de la cuisse.
Repliez le membre inférieur gauche en suivant le même schéma et placez le coup de pied gauche sur la cuisse droite. Relâchez bien les genoux vers le sol. Le but : essayer de toucher la terre avec les genoux et de tourner complètement les plantes de pied vers le ciel. Puis placez vos mains comme indiqué ci-dessus en Dhyana-mudra.
Effets de la posture :
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Fait travailler l'ouverture des hanche
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Assouplit les genoux
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Assouplit les chevilles
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Etire toute la colonne vertébrale vers le haut en redressant le dos
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Un dos redressé ouvre la cage thoracique, donnant ainsi au diaphragme tout l'espace nécessaire permettant d'inspirer amplement et d'expirer à fond, ce qui accroît la vigilance
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Soulage la fatigue, favorise le calme intérieur et l'intériorisation
Contre-indications :
Fragilité des hanches, des genoux, des chevilles.
Nota :
Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture nous permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.
Dany LORIOLE-MARTIN
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