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SOULAGER TENSIONS CERVICALES
Le stress seul, amenant une respiration superficielle, ou cumulé à une mauvaise posture, notamment assise pour le travail de bureau ou devant un ordinateur, crée des tensions dans le cou et les épaules.
Pour soulager ces tensions désagréables voici quatre petits exercices, très faciles d'exécution, que vous pouvez faire debout ou assis à tout moment et en tout lieu (même au bureau !) à la seule condition de les exécuter en ayant pris soin de bien redresser votre dos dans l'alignement vertical vers le haut et de maintenir les épaules droites (sans raideur) les bras relâchés sur les côtés :
Extension-flexion du cou :
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Détendez les muscles du cou et des épaules (de l'intérieur, prenez conscience de vos épaules qui s'affaissent vers le bas).
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Extension du cou : en inspirant, le temps d'une inspiration longue et tranquille, vous amenez la tête en arrière. Votre conscience dans la nuque, avec l'image d'amener la nuque contre le haut du dos... Image...
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Flexion du cou : en expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous ramenez la tête complètement vers l'avant jusqu'à ce que le menton vienne s'appuyer sur le haut de la poitrine, sans voûter le dos (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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Vous pouvez répéter cet exercice de trois à cinq fois.
Puis vous ramenez la tête dans l'axe du corps en inspirant, en expirant relâchez, dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de l'exercice.
Flexion latérale du cou :
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Détendez les muscles du cou et des épaules (de l'intérieur, prenez conscience de vos épaules qui s'affaissent vers le bas). Maintenez le visage bien dirigé vers l'avant.
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En expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous inclinez la tête vers l'épaule droite, comme si elle était articulée sur un axe passant par menton, et sans relever l'épaule droite. Votre conscience dans la nuque, avec l'image d'aller plaquer votre oreille droite sur l'épaule droite... Image... (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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En inspirant, le temps d'une inspiration longue et tranquille, vous ramenez la tête dans l'axe du corps.
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En expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous inclinez la tête vers l'épaule gauche, comme si elle était articulée sur un axe passant par menton, et sans relever l'épaule gauche. Votre conscience dans la nuque, avec l'image d'aller plaquer votre oreille gauche sur l'épaule gauche... Image... (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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Vous pouvez répéter cet exercice de trois à cinq fois.
Puis vous ramenez la tête dans l'axe du corps en inspirant, en expirant relâchez, dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de l'exercice.
Torsion du cou :
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Détendez les muscles du cou et des épaules (de l'intérieur, prenez conscience de vos épaules qui s'affaissent vers le bas).
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En expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous tournez la tête aussi loin que possible sur la droite, comme si elle était articulée sur un axe vertical. Votre conscience dans la nuque, avec l'image d'aller voir au plus loin derrière vous sur la droite... Image... (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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En inspirant, le temps d'une inspiration longue et tranquille, vous ramenez la tête dans l'axe du corps.
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En expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous tournez ensuite la tête aussi loin que possible sur la gauche, comme si elle était articulée sur un axe vertical. Votre conscience dans la nuque, avec l'image d'aller voir au plus loin derrière vous sur la gauche... Image... (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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Vous pouvez répéter cet exercice de trois à cinq fois.
Puis vous ramenez la tête dans l'axe du corps en inspirant, en expirant relâchez, dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de l'exercice.
Circumduction du cou :
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Détendez les muscles du cou et des épaules (de l'intérieur, prenez conscience de vos épaules qui s'affaissent vers le bas).
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En expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, vous inclinez la tête complètement vers l'avant jusqu'à ce que le menton vienne s'appuyer sur le haut de la poitrine (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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En inspirant, le temps d'une inspiration longue et tranquille, vous déplacez très doucement la tête dans un mouvement circulaire à partir de la droite sans relever l'épaule droite (oreille droite vers l'épaule droite) jusqu'à ce que la tête bascule en arrière (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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Puis continuez à faire rouler la tête dans la même direction tout en expirant, le temps d'une expiration longue et tranquille, mouvement circulaire vers la gauche sans relever l'épaule gauche (oreille gauche vers l'épaule gauche) jusqu'à ce que le menton revienne s'appuyer contre la poitrine (seul votre cou est mobilisé, le corps lui est immobile).
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Vous répétez cet exercice trois fois.
Avant de relever la tête, étirez légèrement la nuque, puis vous ramenez la tête dans l'axe du corps en inspirant, en expirant relâchez, dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de l'exercice.
Répétez la séquence en sens inverse, c'est à dire mouvement circulaire de gauche à droite, trois fois également.
Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs. Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter. La douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.
Nota :
Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture nous permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.
Dany LORIOLE-MARTIN
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